Deadlift – Vodič za Pravilno Izvođenje i Najčešće Greške
Deadlift ili mrtvo dizanje je jedna od najefikasnijih vežbi za izgradnju sirove snage i mišićne mase — posebno donjeg dela leđa, gluteusa, zadnje lože i trapeza. Uprkos svojoj jednostavnosti na prvi pogled, nepravilno izvođenje deadlifta je najbrži put do ozbiljnih povreda.
Mrtvo dizanje sa pravilnom tehnikom čini razliku između napretka i stagnacije.
🟩 Osnove pravilnog izvođenja deadlifta
1. Početna pozicija
- Stanite tako da vam stopala budu u širini kukova, prsti blago usmereni ka spolja.
- Šipka treba da bude iznad sredine stopala – ne preblizu cevanicama, ali ni daleko.
- Leđa ravna, a kukovi spušteni u poziciju između čučnja i pregiba.
- Pogled je usmeren pravo ili blago ka dole, bez savijanja vrata.
- Ruke neka budu tik izvan kolena, šipku uhvatite punim hvatom (palac oko šipke).
2. Priprema za pokret
- Zategnite lopatice i „zaključajte“ leđa u neutralnoj poziciji.
- Udahnite duboko i zadržite dah (Valsalva manevar) radi stabilnosti trupa.
- Aktivirajte mišiće stomaka i gluteuse pre samog podizanja.
3. Podizanje šipke
- Pokret započnite snažnim potiskom stopala u pod (kao da ga želite probiti).
- Kukovi i ramena treba da se podižu istovremeno – ne dozvolite da vam kukovi „pobegnu“ prvi.
- Šipka se kreće vertikalno, tik uz cevanice, bez „odvajanja“ od tela.
- Prolaskom pored kolena, snažno stisnite gluteuse i završite pokret potpuno uspravno.
4. Spuštanje šipke
- Pokret vraćate u obrnutom redosledu – prvo kukovi nazad, zatim kolena.
- Kontrolišite šipku, ne dozvoljavajte joj da „padne“.
- Zadržite leđa ravnim tokom celog pokreta – pogrešno spuštanje je čest uzrok povreda.
🟨 Najčešće greške kod deadlifta (i kako ih izbeći)
- Savijena leđa – rizik za diskuse! Uvek zategnite core i povucite lopatice unazad.
- Preuranjeno podizanje kukova – tada sav teret pada na leđa umesto na noge i gluteuse.
- „Odvajanje“ šipke od tela – gubi se efikasnost i povećava stres na donji deo leđa.
- Zabačen vrat – gledanje gore može stvoriti nepotreban pritisak na kičmu.
- Brzo, nekontrolisano spuštanje – gubite kontrolu i rizikujete povredu.
🟦 Bezbednost i napredak – profesionalni saveti
- Uvek počnite sa laganim serijama zagrevanja, pa tek onda prelazite na radne težine.
- Koristite lifting pojaseve samo kada radite sa blizu maksimalnim opterećenjima, a ne uvek.
- Ako niste sigurni u tehniku, snimite sebe ili radite pod nadzorom iskusnog trenera.
- Ne forsirajte kilažu – bolji je spor, stabilan napredak nego povreda koja vas vraća mesecima unazad.
- Variacije poput sumo deadlifta ili trap bara mogu biti odlične za određene tipove građe ili povrede.
🟧 Kome je deadlift namenjen i kada ga treba izbegavati
Deadlift je ključna vežba za:
- sportiste koji žele veću snagu celog tela
- rekreativce koji žele jača leđa i zadnju ložu
- ljude koji žele da poboljšaju posturu i funkcionalnu snagu
Izbegavati ga treba kod:
- aktuelnih problema sa donjim delom leđa (hernije, išijas)
- nedostatka fleksibilnosti (dok se ne postigne adekvatan opseg pokreta)
- osoba koje nisu savladale osnovne obrazce kretanja (npr. hip hinge)
✅ Zaključak
Deadlift je jedna od najboljih vežbi. Kad se pravilno izvodi, gradi snagu, mišiće i izdržljivost. Ali ako je izvodite površno, može vam zadati više štete nego koristi.
Ključ je u detaljima – položaj stopala, čvrst stisak, pravac pokreta. I naravno, konstantna pažnja na tehniku.
Bilo da ste početnik ili dugogodišnji vežbač, mrtvo dizanje treba ostati temelj vašeg programa. Jer snaga se gradi – ne pogađa se slučajno.
Pročitajte još vodiča za pravilno izvođenje vežbi ovde.
