Opšti pregled
Whey protein (ili proteini surutke) je visokokvalitetni izvor proteina koji se dobija iz surutke – tečne frakcije mleka koja se odvaja tokom proizvodnje sira. Brzo se vari i sadrži sve esencijalne amino kiseline, što ga čini popularnim suplementom među sportistima, rekreativcima i svima koji žele da poboljšaju unos proteina.
Osim što doprinosi boljem nutritivnom profilu ishrane, whey protein može imati i pozitivan uticaj na imuni sistem.
Najčešće upotrebe
Whey protein se najviše koristi za:
- povećanje mišićne mase
- oporavak mišića nakon treninga
- poboljšanje sportske performanse
- kontrolu apetita i pomoć pri mršavljenju
Takođe, postoje interesovanja za njegovu primenu kod osoba sa astmom, dijabetesom i visokim krvnim pritiskom, ali još uvek nema dovoljno naučnih dokaza koji bi podržali ove primene.
Efikasnost prema dokazima
Verovatno efikasan za:
- Sportsku izvedbu i snagu. Redovno uzimanje whey proteina uz dosledan trening doprinosi povećanju mišićne mase i snage.
Verovatno neefikasan za:
- Hroničnu opstruktivnu bolest pluća (HOBP): Nema dokaza da whey protein pomaže kod simptoma.
- Osteoporozu: Dugotrajna suplementacija nije pokazala značajno poboljšanje gustine kostiju kod starijih osoba.
Za druge moguće primene – kao što su upravljanje stresom, zdravlje creva ili hormonski balans – potrebna su dodatna istraživanja.
Mogući neželjeni efekti
Whey protein je generalno bezbedan kada se uzima oralno u preporučenim dozama. Ipak, visoke doze mogu izazvati:
- nadimanje
- gasove
- mučninu
- akne
- pojačanu žeđ
- umor ili glavobolju
- smanjen apetit
Posebna upozorenja
- Trudnoća i dojenje: Nema dovoljno podataka o bezbednosti, pa se preporučuje oprez ili izbegavanje.
- Deca: Bezbedan u količinama koje se nalaze u hrani ili adaptiranom mleku.
- Alergija na mleko: Ako imate alergiju na kravlje mleko, whey protein treba izbegavati.
Interakcije sa lekovima
Značajna interakcija – izbegavati kombinaciju:
- Levodopa: Whey može smanjiti apsorpciju levodope i umanjiti njen efekat.
Umerena interakcija – budite oprezni:
- Antibiotici (kinoloni i tetraciklini): Whey može smanjiti njihovu apsorpciju. Uzeti antibiotik 2 sata pre ili 4-6 sati nakon proteina.
- Bisfosfonati (lekovi za kosti): Moguća smanjena efikasnost. Uzeti ih najmanje 30 minuta pre proteina ili u drugo doba dana.
Doziranje
Najčešće korišćena doza za odrasle je 20-30 g dnevno, uglavnom nakon treninga. Doza zavisi od cilja, telesne mase i ukupnog unosa proteina iz hrane.
Pre početka uzimanja suplementa, uvek je dobra ideja da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom.
