Bulgarian Split Squat – Vodič za Pravilno Izvođenje i Najčešće Greške
Bulgarian Split Squat, poznat i kao bugarski iskorak unazad sa zadnjom nogom na povišenju, je vežba koja brutalno pogađa kvadriceps, gluteuse i core. Ne zahteva veliku težinu da bi “upalila” mišiće – već samo tehniku i balans.
Radim s ljudima svih nivoa – od početnika do profesionalaca – i mogu reći da ova vežba testira karakter. Nema zamaha, nema skrivanja slabosti. Sve se vidi: balans, snaga, mobilnost i stabilnost.
🟩 Osnove pravilnog izvođenja Bulgarian Split Squata
- Postavljanje
- Stanite ispred klupe ili kutije koja je visoka otprilike do visine kolena.
- Stavite jedno stopalo na klupu iza vas – gornji deo stopala može biti položen ili na prstima, u zavisnosti od udobnosti.
- Prednje stopalo postavite dovoljno unapred da koleno ne prelazi prste pri spuštanju.
- Pokret spuštanja
- Spuštajte se pravo dole, ne unapred – cilj je da vam trup ostane uspravan.
- Prednje koleno ide ka spolja (ne sme “bežati” unutra), a zadnje koleno ide pravo ka podu.
- Kukovi ostaju ravni – ne dozvolite da se rotiraju.
- Udahnite dok se spuštate.
- Ustajanje
- Gurnite se kroz petu prednje noge i vratite u početni položaj.
- Zadnja noga samo pruža podršku – ne koristite je za “guranje”.
- Izdahnite tokom uspona.
🟨 Najčešće greške kod Bulgarian Split Squata (i kako ih izbeći)
- Preblizu klupi
➔ Rešenje: Pomerite prednju nogu unapred. Ako osećate da koleno beži napred ili gubite balans – niste na pravom odstojanju. - Savijanje trupa unapred
➔ Rešenje: Držite grudi visoko, ramena unazad i pogled pravo ispred sebe. - Pad kolena ka unutra
➔ Rešenje: Aktivirajte gluteuse i fokusirajte se na potisak kroz petu. - Oslanjanje na zadnju nogu
➔ Rešenje: Prednja noga treba da “odradi posao”. Ako zadnja boli više – niste dobro postavljeni. - Neravnomerno opterećenje bučica
➔ Rešenje: Ako koristite bučice, neka obe ruke budu simetrično postavljene, ili držite jednu u suprotnoj ruci ako želite dodatni izazov za core.
🟦 Bezbednost i napredak – profesionalni saveti
- Počni sa sopstvenom težinom dok ne naučiš pokret i balans.
- Koristi ogledalo sa strane da pratiš da li se savijaš unapred ili gubiš ravnotežu.
- Zagrevanje pre ove vežbe mora uključiti mobilnost kukova i aktivaciju gluteusa.
- Ne forsiraj težinu – već 10–12 ponavljanja sa bučicama od 10–12 kg po ruci može biti ozbiljan izazov.
- Napredne varijante: tempo (sporije spuštanje), pauza u donjoj poziciji, ili iskorak sa šipkom.
🟧 Kome je Bulgarian Split Squat namenjen i kada ga treba izbegavati
Bulgarian Split Squat je odlična vežba za:
- sportiste kojima je važna unilateralna snaga i stabilnost
- vežbače koji žele jače noge bez velikih opterećenja na kičmu
- one koji žele da poprave balans, mobilnost i simetriju tela
Izbegavati ili prilagoditi ako imate:
- ozbiljne probleme sa kolenom ili zglobom kuka
- probleme sa ravnotežom – u tom slučaju, vežbu radite uz oslonac (štap, zid ili bench)
✅ Zaključak
Bugarski iskorak je skroman, ali brutalan. Ne treba ti olimpijska šipka, ali treba ti volja, pažnja i tehnika. Ova vežba gradi snagu na obe noge ravnomerno, jača core i otkriva slabosti koje dvosmerne vežbe često maskiraju.
Ako želiš stabilnije, jače i funkcionalnije telo – uključi Bulgarian Split Squat u svoj program. Ne moraš da ga voliš, ali tvoj napredak će ga obožavati.
Pročitajte još vodiča za pravilno izvođenje vežbi ovde.
