Veslanje u pretklonu (engl. bent-over row) je jedna od onih vežbi koje izgledaju jednostavno – ali samo ako je gledaš sa strane. U stvarnosti, ovo je jedna od najboljih i najefikasnijih vežbi za razvoj snage, širine i gustine gornjih leđa. Ako sanjaš o izdefinisanim leđima sa dubokim “žlebom” uz kičmu, ovo je vežba bez koje ne možeš.
Koje mišiće pogađa?
Veslanje u pretklonu pre svega gađa sledeće mišiće:
- Latissimus dorsi (široki leđni mišići)
- Rhomboideus (romboidni mišići)
- Trapezius (trapezasti mišić)
- Posterior deltoid (zadnje rame)
- Biceps i brachialis kao pomoćni mišići
Ova vežba aktivira skoro ceo gornji deo tela, uključujući i donja leđa i core, jer ti mišići moraju da stabilizuju telo dok vučeš težinu.
Kako se pravilno izvodi veslanje u pretklonu?
1. Početna pozicija
- Uhvatite šipku nathvatom (dlanovi okrenuti ka telu), u širini ramena ili malo šire.
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih kolena.
- Spustite torzo pod uglom od 45 stepeni (ili niže), leđa moraju biti ravna!
2. Pokret povlačenja
- Povucite šipku prema donjem delu grudnog koša ili gornjem stomaku.
- Laktove vucite unazad i gore – kao da pokušavaš da ih spojiš iza leđa.
- Zadržite kontrakciju na vrhu pokreta 1 sekundu.
3. Spuštanje
- Spustite šipku kontrolisano nazad do početne pozicije, bez trzanja.
- Tokom celog pokreta, ne dozvolite da se trup uspravlja ili leđa savijaju.
Najčešće greške koje treba izbegavati
❌ Savijena leđa – može dovesti do povreda donjeg dela leđa. Zategni core i zadrži leđa ravnima.
❌ Trzanje težine – pokret treba da bude kontrolisan, a ne eksplozivan kao kod deadlifta.
❌ Prevelika težina – ako ne možeš da izvedeš 8-12 ponavljanja pravilno, smanji težinu.
❌ Loš tempo – brzo povlačenje i puštanje bez kontrole ne aktivira leđa kako treba.
Saveti za bolji efekat
✅ Koristi ogledalo sa strane da pratiš oblik leđa.
✅ Kombinuj nathvat i pothvat u različitim treninzima da aktiviraš leđa iz više uglova.
✅ Fokusiraj se na mišićno-moždanu vezu – zamisli kako skupljaš lopatice svako ponavljanje.
✅ Ako ti grip popušta, koristi trake ili zatege da ne ograničavaš rad leđa zbog slabijeg hvata.
Kada da ubaciš veslanje u pretklonu?
Ova vežba je savršena za dan leđa, pull treninge ili push-pull-leg rutine. Možeš je koristiti kao glavnu vežbu u danu, odmah nakon mrtvog dizanja ili zgibova, ili kao sekundarnu izolaciju pre lat mašine ili veslanja na kablu.
Koliko serija i ponavljanja?
Za masu:
4 serije po 8–10 ponavljanja
Za snagu:
4–5 serija po 5–6 ponavljanja sa većim opterećenjem
Za definiciju i kontakt sa mišićem:
3–4 serije po 10–12 ponavljanja uz spor tempo
Zaključak
Veslanje u pretklonu je kralj izgradnje snažnih, mišićavih leđa. Ako je ne radiš redovno, uskraćuješ sebi ozbiljan napredak. Fokus, dobra forma i progresivno opterećenje – to je sve što ti treba da izvučeš maksimum iz ove vežbe.
